Kada otkrijemo višak kilograma, počinjemo tražiti načine da ih se riješimo. Koriste se razne dijete, fitnes, jutarnje trčanje. Ali možda biste prvo trebali razmisliti o razlozima viška kilograma. U ovom članku ćemo vam detaljno reći što je pravilna prehrana za mršavljenje.
Je li moguće izgubiti težinu ako se pravilno hranite?
Pravilna prehrana igra važnu ulogu u metabolizmu. Moramo shvatiti koje namirnice pozitivno utječu na naš organizam, kako sastaviti racionalan jelovnik i koliko su povezani zdrava prehrana i mršavljenje!
Osnova je pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće. Čak i uz najintenzivniju tjelesnu aktivnost, bez pravilne prehrane, nećete moći učinkovito smršaviti i izgraditi mišićnu masu.
Mnogi bi mogli tvrditi da sve ovisi o tome kakav metabolizam svaka osoba ima. Neki ljudi mogu otrovati i kilogram noktiju (šalim se), a drugima će se i jedna kiflica ubrzo vratiti da vas izgrize. Požurujemo primijetiti da mogućnosti tijela nisu neograničene; s vremenom će njegovo strpljenje ponestati. I tada ćete biti zabrinuti ne samo zbog viška kilograma, već i zbog problema s gastrointestinalnim traktom, krvnim tlakom, srcem i zglobovima. Ljudi su to davno primijetili i saželi uzrečicom da “proždrljivac sam sebi grob kopa zubima”.
Skeptici bi mogli tvrditi da je danas teško održavati zdravu prehranu za mršavljenje jer postoji malo prirodnih proizvoda. Budite strpljivi, analizirajte svoj jelovnik, izbacite štetnu hranu, posebno onu koja se zove "brzi ugljikohidrati".
To uključuje:
- slatki slatkiši;
- čokolade;
- gazirana pića;
- Pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
- proizvodi koji sadrže škrob;
- majoneza, kečap i drugi umaci.
Da biste smršavjeli kod kuće uz pomoć pravilne prehrane, morate ne samo urediti svoj jelovnik, već i brojati broj kalorija koje konzumirate, ne zaboravljajući da morate jesti manje nego što potrošite. Zdrava hrana bi se trebala sastojati od
uravnotežene količine bjelančevina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Kako biste postigli rezultate i skinuli višak kilograma, uvijek ćete se morati pridržavati uravnotežene prehrane. Uostalom, vjerojatno su mnogi primijetili da se nakon svake dijete izgubljeni kilogrami brzo vrate ako nastavite jesti na isti način kao i prije mršavljenja.
Teško je to učiniti u jednom danu ili čak u tjednu. Stoga se postupno odričite navedenih namirnica: krumpir jedite svaki drugi dan, pecivo ili kolač priuštite si najviše dva puta tjedno, pridržavajte se pravila da od stola trebate ustati polugladni.
Načela pravilne prehrane
Na gubitak težine utječe ne samo uravnotežena prehrana, već i to koliko je osoba psihički prilagođena, koliko kvalitetne proizvode konzumira, pridržava li se režima i kulture prehrane. Ovdje smo istaknuli osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, pridržavajući se kojih ćete bez ikakvih problema natjerati svoje tijelo da radi na pravi način.
Sjetimo se što će vam pomoći da se riješite nabora sala!
- Uravnoteženi jelovnik.
Organizmu je dnevno potrebno 25 grama masti i 35 grama proteina. Ugljikohidrati bi trebali činiti pola vaše prehrane, a to nikako ne mogu biti keksi. Svatko može postići uravnoteženu prehranu kod kuće. Napravite jelovnik za tjedan kako biste se unaprijed pobrinuli za kupnju potrebnih proizvoda. Dakle, bez problema se možete pridržavati svih opisanih načela.
- Dovoljna količina povrća i voća.
Imajte na umu da bi trebalo biti više povrća, stoga je potrebno napuniti tijelo vlaknima i vitaminima. Što se voća tiče, dajte prednost ananasu i citrusima jer sadrže manje saharoze.
- Uspostavite režim pijenja.
Budući da je naše tijelo 80% voda, nedostatak tekućine loše utječe ne samo na metaboličke procese, već uzrokuje starenje kože, bore i probleme s probavom. Naravno, govorimo o običnoj vodi. Dnevna norma potrošnje je 10 čaša, odnosno gotovo dvije litre. Zeleni čaj, kompoti od sušenog voća i svježi sokovi pomoći će vam da postanete vitkiji.
- Prava kombinacija proizvoda.
Nije potrebno prijeći na odvojene obroke. Samo pokušajte mudro kombinirati proizvode. Na primjer, kiselo povrće ne treba jesti s mesom, a krumpir s kruhom. Ovaj pristup uklanja kalcij iz kostiju i potiče stvaranje bubrežnih kamenaca. Uravnotežena prehrana je ključ uspjeha!
- Izbjegavajte prerađenu hranu.
Sadrže mnogo konzervansa, a to su očito kancerogeni koji nam uništavaju zdravlje.
- Nemojte jesti nakon šest navečer.
Ako dugo radite, nemojte jesti nakon sedam. Temeljito žvačite hranu, bez da vas ometaju pozivi, gledanje televizije ili čitanje novina.
- Smanjite konzumaciju alkohola, posebno piva i žestokih pića.
- Smanjite popis pržene hrane na svom jelovniku.
Zamijenite ih onima kuhanima na pari ili pirjanim. Poželjno je da se povrće ne obrađuje dugo tijekom kuhanja i tako zadrži svoje korisne tvari.
- Veliki tanjur zamijenite malim kako biste vizualno prevarili tijelo.
Također preporučujemo da u svoj život uvedete koncept frakcijske prehrane, tj. jedite male porcije svaka 2-3 sata.
- Posjetite prehrambene supermarkete punog želuca kako ne biste kupili puno slatkiša ili nepotrebnih proizvoda.
- Ustanite od stola s osjećajem lagane gladi.
Osjećaj sitosti pojavit će se za 10 minuta, no prejedanje će tijelu učiniti medvjeđu uslugu.
- Dogovorite dane posta barem jednom tjedno.
- Ne zaboravite na fizičku aktivnost (fitness, ples, joga, plivanje, trčanje).
- Frakcijski obroci za mršavljenje. Idealno je jesti 6-8 puta dnevno, a pritom unositi istu količinu kalorija kao i prije. one. Ručak podijelite na 2 dijela i pojedite s razmakom od 2 sata između obroka. Ovo će biti idealan raspored za vaše tijelo.
Koliko hrane možete pojesti dnevno?
Mišljenja stručnjaka su jednoglasna: da ne biste dobili na težini, morate jesti pet puta dnevno. Veličinu porcije uskladite s dlanom – na tanjuru neka bude hrana koja stane u samo dva dlana. Treći dio jela je komad mesa ili ribe. Napunite dvije trećine povrćem. Ne možete pojesti više od 35 grama kruha. Čokolada, med ili sušeno voće dopušteno je ne više od 25 grama.
Izbornik za pravilnu prehranu je sljedeći:
- Za doručak skuhajte kašu na vodi; najbolja opcija je zobena kaša ili heljda. Nije preporučljivo dodati puno soli ili šećera; možete ih zamijeniti svježim voćem.
- Za drugi doručak (užinu) jedite fermentirane mliječne proizvode, voće i povrće. Kako jelovnik ne bi izgledao monotono, voće izmjenjujte svaki drugi dan.
- Za ručak treba pripremiti jedno od jela: prvo ili drugo. Danas jedete juhu, a sutra - ribu sa salatom od povrća. Plodovi mora i riba zamjenjuju se nemasnim mesom.
- Za popodnevni snack dopušteno je samo povrće i kefir ili nemasni jogurt. U to vrijeme tijelo se počinje polako pripremati za odmor, pa ga ne biste trebali preopteretiti.
- Za večeru pripremite laganu salatu od svježeg povrća (osim graška) i komad kuhane ribe (do 150 g); u ekstremnim slučajevima možete pojesti 100 grama bijelog pilećeg mesa.
- Ne zaboravite piti dovoljno vode tijekom dana.
Čini se da ćete, pridržavate li se takvog jelovnika, ostati gladni. Ali to nije istina. U stvari, uravnotežena prehrana će tijelu dati sve potrebne tvari. Nutricionisti savjetuju da svaki tjedan pojedete nešto što nije na jelovniku kako biste si barem malo ugodili.
Za pripremu ukusnog jela koristite ne sol, već razne začine prirodnog podrijetla.
Preporučene namirnice za zdravu prehranu
Ne čudi da ćete na popisu zdravih proizvoda pronaći one koje volite. Ako nađete one koje apsolutno ne volite ili ih ne podnosite, nemojte ih dodavati svojoj prehrani. Uostalom, estetska percepcija jela igra važnu ulogu u pravilnoj prehrani. Dobrobiti konzumirane hrane bit će pod uvjetom da je tijelo prirodno prihvati.
Dakle, "spori" ugljikohidrati koji zasićuju tijelo, ali ne utječu na pojavu viška kilograma:
- žitarice (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice, proso);
- cjelovita tjestenina;
- kruh bez kvasca (raženi, mekinje);
- pečeni krumpir.
Ove se namirnice jedu za doručak kako bi se izbjegla glad i grickanje cijeli dan. Nemojte misliti da će vam preskakanje jutarnjeg obroka pomoći da brže smršavite. Zapravo, morat ćete nadoknađivati snagu cijeli dan. A obilna večera vratit će vas na početak. Stoga će vam doručak od vlakana, ugljikohidrata i proteina pomoći da ostanete u formi. Idealna opcija nije u bijegu, već sat vremena nakon buđenja. Obilan doručak jedno je od najvažnijih pravila zdrave prehrane.
Čak i školarci znaju da su proteini uključeni u izgradnju svih mišića tijela. Stoga se ne može isključiti iz prehrane. Pogodan je za grickanje jer zasićuje tijelo aminokiselinama čija prisutnost pomaže u normalnom funkcioniranju. Protein se nalazi u sljedećim namirnicama:
- plodovi mora i riba;
- nemasno meso (govedina, piletina, puretina, kunić);
- bjelance;
- sir s niskim udjelom masti (do 30%);
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Koriste se za jelovnik za ručak, u kombinaciji s povrćem bogatim vlaknima. Tijekom teških psihičkih ili fizičkih napora, proteini bi trebali biti na jelovniku barem dva puta dnevno. Na primjer, svakodnevna konzumacija ribe i plodova mora pomaže u obnavljanju živčanih stanica i služi kao preventivna mjera za bolesti srca.
Većina neupućenih ljudi vjeruje da su masti štetan proizvod. To se događa jer riječi "masnoće" i "pretilost" imaju isti korijen. Američki nutricionisti proveli su istraživanje i otkrili da kada su masti činile gotovo polovicu unesenih kalorija, broj ljudi koji pate od viška kilograma bio je mali - oko 14%. Ali nakon što je cijeli svijet saznao o opasnostima masti i počeo ih uklanjati iz prehrane, postotak pretilosti naglo je porastao na 35. Ispostavilo se da su žene koje su konzumirale masti uz pravilnu prehranu normalizirale svoju težinu na isti način kao i one ljepotice koje su se odrekle masti za 90%.
Masne kiseline djeluju kao građevni materijal za stanice i potrebne su za potpuno funkcioniranje svih organa. Stoga popis uključuje:
- maslinovo ulje;
- kukuruzno ulje;
- suncokretovo ulje;
- orasi;
- avokado;
- orasi;
- sjemenke;
- tamna čokolada.
Dnevna doza masti varira od dvije žlice biljnog ulja do 25 grama orašastih plodova (po izboru).
Ne zaboravite da je svježe povrće mnogo zdravije od ukiseljenog. Štoviše, izbor je širok – od rotkvica do mahuna. Ne preporučuje se jesti konzervirani kukuruz i zeleni grašak jer sadrže "brze" ugljikohidrate.
Voće se ne može smatrati laganom hranom, jer sadrži veliku količinu fruktoze. Osmislite svoj jelovnik na takav način da se probave najkasnije u tim satima dana.
Morat ćete se odreći slatkiša. Ako je to teško učiniti, zamijenite ih medom, suhim marelicama i grožđicama. Uzmite u obzir da zeleni čaj s đumbirom ubrzava metaboličke procese i potiče mršavljenje.
Odbijamo štetne proizvode!
Načela i jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje također podrazumijevaju određena ograničenja proizvoda. Ovaj popis nije dugačak. Uključuje uglavnom one proizvode koje nam oglašavanje jako forsira. No koliko god pohvale bile slatke, ne bi vas trebale zakačiti. Uglavnom, naše su se bake snalazile i bez njih. Istina, imali su sreće što se u prošlom stoljeću proizvodi nisu tako nametljivo reklamirali, a za konzervanse s oznakom E nisu ni čuli.
Iz jelovnika zdrave prehrane izbacujemo namirnice koje ometaju mršavljenje:
- slani orasi i čips;
- pakirana instant jela (pire krumpir, rezanci, žitarice, juhe);
- svi proizvodi koji sadrže mononatrijev glutamat (kobasice, hrenovke, dimljeno meso);
- majoneza;
- slatki voćni napici s karbonizacijom;
- pekarski proizvodi i mliječni proizvodi s dugim rokom trajanja;
- pržena riba i pite;
- kolači, kolači, muffini, slatkiši;
- brza hrana;
- alkoholna pića;
- neprirodni začini.
Nemaju nikakve hranjive tvari. Ali mogu jako naškoditi jetri, bubrezima i želucu. Osim što se ne mogu unositi pravilnom prehranom, nikome od nas nije preporučljivo da ih konzumira. Nutricionisti smatraju da je čaša suhog crnog vina (jednom dnevno) izuzetak za ubrzavanje apsorpcije ugljikohidrata.
Kako smanjiti apetit tijekom mršavljenja?
Povećan apetit ukazuje na to da osoba ima poremećaj metabolizma ugljikohidrata, što je uzrok prekomjerne težine. Tome pridonose stres, prekomjerni rad, nedostatak tjelesne aktivnosti i loša prehrana. Da biste smanjili osjećaj gladi, razmotrite ove preporuke:
- Nutricionisti preporučuju piti 200 mililitara vode četvrt sata prije jela. Može se zakiseliti limunovim sokom.
- Izbjegavajte začine i sol ili ih koristite na minimumu.
- Zadovoljite apetit voćem, povrćem i nemasnim mliječnim proizvodima.
- Ne pijte više od jedne šalice kave dnevno.
- Prožvačite hranu barem deset puta.
- Jedite niskokalorične juhe od povrća.
- Zeleni čaj trebao bi biti vaše glavno piće nakon vode.
- Proklijala pšenica ne samo da pomaže riješiti se nepotrebnih toksina, već i sprječava starenje tijela.
- Nemojte jesti ispred računala ili TV-a jer vaš mozak neće moći kontrolirati osjećaj sitosti.
- Prakticirajte aromaterapiju za smanjenje gladi.
- Obuzdajte apetit tjelovježbom, šetnjama na svježem zraku i radeći ono što volite.
- Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.
- Nemojte nepotrebno uzimati vitamine i dodatke prehrani; pravilna prehrana za mršavljenje već sadrži sve što vam je potrebno.
- Stavite dijelove na male tanjure, po mogućnosti plave. Znanstvenici su dokazali da plavo posuđe suzbija osjećaj gladi, a crveno ga raspaljuje.
- Kako biste obuzdali večernji apetit, pijuckajte biljni čaj ili čašu mlijeka prije spavanja.
- Tradicionalna medicina predlaže smanjenje osjećaja gladi dekocijom lana. Može se konzumirati dvanaest dana zaredom.
- Grejp se smatra vodećim među voćem koje vam pomaže da nakratko zaboravite na apetit.
Recenzije kažu da korištenje pravilne prehrane u praksi pomaže u gubitku težine. Nadamo se da će vam razuman pristup vašem zdravlju i uravnotežena prehrana pomoći da ostvarite svoj san o vitkom liku!